Режим самоизоляции одномоментно не закончится. Стоит беречься и находиться дома пожилым людям старше 65 лет и тем, кто страдает хроническими заболеваниями. В своих родных стенах трудятся специалисты, вынужденные перейти на удаленную работу, а также представители сфер, которые приостановили свою деятельность в силу действующих ограничительных мер. В этой ситуации важно сохранять работоспособность, здоровье и хорошие отношения с близкими. О том, как это сделать, рассказали эксперты Института медико-биологических проблем РАН. Выступить на онлайн-площадке информационного центра по атомной энергии их пригласили ввиду того, что эти специалисты занимаются исследованиями, связанными с изучением изоляции.
В четырех стенах
- Самый длительный эксперимент, который мы проводили по самоизоляции, продолжался 520 суток. Еще один подобный опыт был связан с четырехмесячным заточением добровольцев. Это было важно для моделирования факторов космического полета. У космонавтов день расписан буквально по минутам. Если человек, находящийся на МКС, что-то не успевает сделать и откладывает на завтра, это плохо, так как следующий день у него также расписан. В экспериментах по самоизоляции у добровольцев тоже был прописан очень четкий график жизни. Поэтому важный совет всем: детально планируйте свой день, - говорит заведующая лабораторией профилактики гипогравитационных нарушений Института медико-биологических проблем РАН, доктор биологических наук, профессор Елена Фомина. - Однако по неопытности люди могут ставить перед собой грандиозные задачи, переоценивать свои силы. Пишите список реальных дел (зарядка, работа, игры с ребенком, просмотр сериала, чтение почты). Закладывайте на выполнение дел время с запасом. Волевым усилием убирайте отвлекающие факторы, например, то же зависание в соцсетях. И обязательно хвалите себя за то, что вы уже сделали. Планирование, самоконтроль и обязательное подведение итогов в конце дня - все это поможет повысить работоспособность, - говорит Елена Валентиновна.
Чтобы дом стал местом работы, важно создать условия для этого - отгородиться от домочадцев, определить время работы и отдыха. Помогут привычные утренние ритуалы: душ, завтрак, мужчинам - бритье, женщинам и девушкам - легкий макияж. Неправильно учиться или работать в пижаме или в одежде, предназначенной для отдыха. Переодевание - это ритуал, который помогает собраться, настроиться на рабочий лад. В самом начале рабочего дня полезно выйти на связь с коллегами и обсудить рабочие вопросы. Стоит синхронизировать время с близкими: вместе обедать днем, но обсуждать при этом производственные проблемы, чтобы оставаться в рабочем контексте, советуют эксперты.
Марсианские сутки
Когда люди находятся дома, то режим дня меняется. Люди позднее ложатся и позднее встают. Возникает недосып, который ведет к физической и психологической усталости.
- Это общая проблема. Подобное наблюдается во всех экспериментах по изоляции, это происходит и с подводниками во время длительного плавания. Когда мы моделировали полет на Марс, то, несмотря на жесткое планирование, ритм жизни участников эксперимента неделя за неделей сдвигался. Сутки начинают расширяться до 26 часов. Это практически марсианский ритм жизни (на Марсе сутки длиннее). Между тем придерживаться режима надо обязательно! - говорит руководитель отдела психологии и психофизиологии, доктор медицинских наук, психофизиолог, заслуженный врач России Юрий Бубеев.
По словам Юрия Аркадьевича, сдвиг режима сон-бодрствование способствует развитию депрессивных состояний. Надо жить в соответствии с нашим биологическим ритмом. В корне неправильно рассуждать так: ну и что, что я перепутал день с ночью, я спал равно 7 - 8 - 9 часов. Мелатонин (гормон, который отвечает за циклы сна и бодрствования) вырабатывается в темное время суток. Если человек вовремя не лег спать, то он не получит необходимую дозу этого гормона, что ставит под удар иммунную систему. Также важно как можно больше времени находиться на солнце, видеть его, чтобы работали специальные клетки, чувствительные к освещению. Это «датчики» нашего внутреннего времени. Когда человек находится дома, то можно позволить себе небольшой дневной сон. Есть масса исследований, подтверждающих его пользу. Дневной отдых хорошо влияет на работоспособность во второй половине дня.
Иммунитету нужны танцы
Люди, находящиеся дома, лишены двигательной активности. Во время экспериментов наблюдения показали, что достаточно интенсивных получасовых занятий физкультурой для сохранения физической формы.
- После четырехмесячной изоляции наши добровольцы вышли из эксперимента с тем же уровнем двигательной активности, что и до нее! Тренировки строились по интервальному принципу. Например, в течение минуты приседания, стойка в планке. Затем две минуты отдыха. Это помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему. Стоит стараться ходить, например, во время рабочих разговоров по телефону. В идеале оптимальная нагрузка - это 10 тысяч шагов, когда она вдвое меньше, то это уже серьезная угроза для здоровья, - говорит Елена Фомина.
Много лежать вредно, снижается основной обмен, быстро атрофируются мышцы. Это также подтверждено экспериментами. Сидеть лучше, чем лежать, а стоять еще лучше. Например, смотрите стоя телевизор. Движения - это поддержка нашей мышечной, сердечной и, что сегодня особенно важно, дыхательной системы. Научные работы 2017 года доказывают, что гиподинамия может вызывать порядка 35 заболеваний и в том числе снижение иммунитета. Чтобы восполнить недостаточность двигательной активности, не пользуйтесь лифтом, когда идете выбросить мусор. Делайте зарядку. Раз в час нужно вставать из-за стола и прохаживаться по квартире. Танцуйте под любимую музыку. Словом, используйте любую возможность подвигаться, рекомендуют эксперты.
Также опасна психическая «гиподинамия» - отсутствие эмоций, которые давала раньше смена обстановки. Ровный эмоциональный фон оказывает угнетающее действие. Для регуляции эмоционального фона хорошо слушать любимую музыку, пересматривать фильмы, которые нравятся. Это тоже будет улучшать состояние работоспособности, отмечает Юрий Бубеев.
Находясь дома, люди стали раздражительными и агрессивными. Очень важно стараться отклоняться от конфликта, гасить его, не давать перейти ему в открытую фазу. Для человека очень важно уединение. Необходимо договориться, чтобы у каждого члена семьи было время и место, где можно остаться наедине с собой.
Трудность самоизоляции состоит в том, что каждый день похож на предыдущий.
Надо в каждый день вносить что-то новое. Новый фильм, кулинарный эксперимент, игра.

Вопрос дилетанта
- Как справляться с паническими настроениями?
- Люди, находящиеся в самоизоляции, по исследованию социологов, делятся на три группы: паникующие, взволнованные и стабильная группа. Сначала было больше паникующих, теперь растет количество взволнованных. Очень важно себя отвлекать. «Дыхание» и «дух» - практически во всех языках это однокоренные слова. Стоит освоить дыхательные упражнения и применять их. Они помогут стабилизировать состояние, улучшить сон, - говорит Юрий Бубеев.

Это интересно!
Продолжительность 520-суточного эксперимента по проекту «Марс-500» составила 1 год (3 июня 2010-го - 3 июня 2011-го). Цель эксперимента была получение экспериментальных данных о состоянии здоровья и работоспособности человека, находящегося в условиях изоляции. Режим дня участников эксперимента был следующий:
- сон - 8,5 часа;
- утренние процедуры, включая завтрак - 1,5 часа;
- ежедневная оперативка - 0,5 часа;
- подготовка к работе, осмотр комплекса, ознакомление с циклограммой дня - 1,5 часа;
- работа с системами - 2 часа;
- выполнение научных экспериментов - 4 часа;
- обед - 1 час;
- физические тренировки - 1 час.

Александра Махлина. Фото Александра Воложанина.